Если вы завидуете тем, кто способен есть много и не толстеть, в то время как вы не можете похудеть, даже если сильно ограничите себя в рационе, — налицо нарушение метаболизма. Но, к счастью, скорректировать ситуацию можно!
Отказ от диет — это самое главное условие нормализации обмена веществ. Дело в том, что на метаболизм очень негативно влияет недостаток калорий. Если организм недополучает энергии, то переходит в режим уменьшения расходов калорий и стремится набрать максимально большое количество запасов в виде жировой ткани, которая будет использована в случае голодания.
Именно поэтому категорически противопоказаны продолжительные жесткие диеты. В этом случае обмен веществ просто «засыпает» и человек полнеет, даже съев лишнюю конфетку. Эти советы помогут восстановить обмен веществ. Но сначала важно разобраться, каковы причины и последствия снижения обмена веществ.
Первое — это возраст. С возрастом, из-за уменьшения мышечной массы и сокращения физической активности, постепенно снижается скорость обмена веществ. После 30 лет происходит естественное замедление обменных процессов на 4–10 процентов, также каждые десять лет теряется примерно 3 килограмма мышечного веса, который заменяется жировой тканью. Вторая причина — это пол. У мужчин уровень метаболизма выше, чем у женщин. Большая мышечная масса у мужчин обусловлена разницей в анатомии и физиологии, и чем эта масса больше, тем выше метаболизм.
И последнее — физические нагрузки, которые оказывают значительное влияние на все проходящие в вашем теле процессы. Потеря мышечной массы и, как следствие, снижение сжигаемых калорий и откладывание жира — это результат малоподвижного образа жизни. Регулярные упражнения и тренировки, основанные на аэробных и силовых нагрузках, работают на повышение уровня обмена веществ. Следовательно, если вы ведете активный образ жизни, то у вас будет сжигаться больше калорий, чтобы поддержать мышечную массу как в процессе движения, так и в процессе отдыха.
1. Ешьте правильные жиры
Как бы ни боялись жиров приверженцы различных диет, употреблять их нужно, но не все и в ограниченном количестве. Употребление животных жиров необходимо минимизировать и постараться максимально заместить их полезными жирами с повышенным содержанием омега-3 кислот. Эти кислоты содержатся в растительных маслах (льняном, оливковом, соевом, кунжутном), грецких орехах и морской рыбе. Такие жиры ответственны за регуляцию уровня лептина — гормона, отвечающего за метаболизм, и это помимо других многочисленных полезных для здоровья свойств.
2. Пейте больше воды
Наш организм на 70 процентов состоит из воды, и без ее участия в нем не может происходить ни одна химическая реакция — факт достаточно известный. Обмен веществ в этом плане также зависит от надлежащего уровня жидкости в организме. И чтобы поддержать метаболизм в состоянии неизменной активности, нужно в сутки пить достаточный объем чистой воды. Как правило, для взрослого человека оптимальным является потребление 1,5–2 литров в сутки. Еще одним полезным советом является следующий: каждое утро натощак выпивайте стакан теплой воды (комнатной температуры). В этом случае организм запустит метаболические процессы гораздо быстрее.
3. Здоровый сон
Качественный, спокойный сон, длящийся не менее 8 часов, действует омолаживающе и обладает оздоравливающим эффектом. Кроме того, именно во время сна активно производится соматропин — гормон роста, препятствующий накоплению жира. Соматропин также способствует сгоранию живых клеток, положительно влияя на обменные процессы в целом.
4. Прогулки на свежем воздухе
Необходимо выделять для пеших прогулок как минимум один час в день. При этом, наряду с приятной физической нагрузкой, организм насыщается кислородом, играющим немаловажную роль в обменных процессах. Именно поэтому старайтесь гулять не в глухих дворах или вдоль проезжей части, а в парковых зонах, более чистых от выхлопных газов. На выходных выбирайтесь на природу за город.
5. Аэробные нагрузки
Бег или велосипед, быстрая ходьба или ролики, лыжи или коньки и другие активные аэробные упражнения ускоряют метаболизм. Причем это происходит как во время тренировок, так и в последующие 2–3 часа после них. Таким образом, борьба с лишними килограммами будет продолжаться, даже когда вы ничего не делаете. Поэтому со смелостью можете продолжать ограничиваться легким ужином после занятий либо без ущерба для фигуры позволить себе скушать любимое лакомство. Обмен веществ, разогретый аэробными нагрузками, в этом случае переварит все (конечно, в разумных пределах).
6. Ешьте часто, маленькими порциями
Важно еще раз обратить внимание на это чрезвычайно важное правило! Замедляют обмен веществ большие перерывы между приемами пищи, а вот питание маленькими порциями каждые 2–3 часа, напротив, заставляет наш метаболизм постоянно находиться в «тонусе».
7. Ограничьте потребление продуктов, нарушающих обмен веществ
Недоедание, как и переедание, плохо сказывается на метаболизме. Однако кроме количества пищи нужно следить и за ее качеством. Особенно следует снизить потребление как продуктов со значительным количеством животных жиров, так и продуктов с повышенным количеством простых углеводов (сладости, выпечка), консервантов, химических добавок, усилителей вкуса. Все они оказывают крайне негативное влияние на обмен веществ и вызывают ожирение.
8. Ешьте продукты, богатые йодом
Наша щитовидная железа производит гормоны, непосредственно воздействующие на обменные процессы. Большинству из нас известно, что для нормального функционирования щитовидной железе крайне необходим йод. Вследствие этого обязательно необходимо включить в ежедневный рацион продукты, богатые этим полезным микроэлементом, например морскую капусту, морепродукты, йодированную соль, морскую рыбу. Вы также можете увеличивать количество йода за счет дополнительного употребления йодсодержащих пищевых добавок.
9. Больше витаминов!
Речь не идет о витаминных препаратах. Имеется в виду употребление большего количества свежих овощей и фруктов. В обменных процессах витаминам принадлежит важнейшая роль, именно поэтому без них не получится похудеть без вреда для здоровья. Насытив свое тело необходимыми микроэлементами и витаминами, можно помочь работать слаженно и эффективно всем органам.
10. Нет алкоголю!
Спиртные напитки негативно влияют на обменные процессы и на вашу силу воли. Вследствие этого необходимо сократить до минимума количество употребляемых спиртных напитков, ограничиваясь парой бокалов сухого вина в неделю.
11. Ешьте белки и сложные углеводы
Доказано, что чем дольше будет перевариваться съеденная пища, тем активнее будет работать обмен веществ и тем дольше мы останемся сытыми. Следовательно, и съедим меньше. Поэтому смело делайте упор на белки (молочные продукты, белое мясо, бобовые и творог), а также сложные углеводы (цельнозерновой хлеб и крупы).
12. Насытьте свой организм кальцием
Обычно диетологи рекомендуют после диеты увеличить потребление творога. Почему? Дело в том, что богатый кальцием творог отвечает за поступление питательных веществ во все клетки нашего организма. Поэтому можно сказать, что кальций является движущей силой метаболических процессов. Наряду с творогом большое количество кальция содержится в молочных продуктах, миндале, рыбе, кунжуте.
13. Ешьте отруби
Отруби, состоящие из клетчатки, содержат особое волокнистое вещество, являющееся натуральным очистителем кишечника. Клетчатка, проходя по ЖКТ, не переваривается, выводя с собой остатки пищи, каловые камни и слизь, засоряющие кишечник. После такой мягкой чистки лучше усваиваются питательные вещества, метаболические процессы ускоряются и вы худеете быстрее.
14. Занимайтесь сексом
Считается, что секс — прекрасное лекарство от головной боли, но также помогает и при нарушениях обмена веществ. Когда вы занимаетесь сексом, организм наполняется кислородом. В довершение всего, это и еще и самая приятная аэробная тренировка из всех.
15. Силовые упражнения
Мышечная ткань продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя. Главная задача метаболизма — это поддержание здоровья мышечной массы. И чем больше мышечной ткани в твоем организме, тем активнее проходят метаболические процессы. Это значит, что если регулярно уделять время силовым тренировкам и работать над укреплением мышечной массы, можно ускорить метаболизм. Это позволит активно расходовать калории, даже лежа на диване.
16. Не забывайте о массаже
Интенсивный массаж усиливает кровообращение и стимулирует метаболизм в организме. Вы можете заниматься самомассажем или посещать профессионального массажиста, знающего свое дело. Чтобы подстегнуть метаболические процессы в подкожной жировой ткани, а также избавиться от целлюлита, необходимо регулярно и активно массировать проблемные участки. В бане или сауне самомассаж с использованием масок и травяных чаев работает еще более эффективно.
17. Практикуй контрастный душ
Пробудить обмен веществ после сна, а также настроить его на энергичную работу поможет контрастный душ. Начните с незначительных перепадов температуры, сменяя прохладную и горячую воду через каждые 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза. Температурный контраст увеличивайте постепенно. Так вы не только нормализуете обмен веществ, но и укрепите сердечно-сосудистую систему и иммунитет.
18. Ванны для похудения
Известно несколько рецептов ванн, оказывающих эффект похудения за счет ускорения метаболических процессов. Однако важно научиться правильно их принимать. Ванны для похудения во время болезни, в период менструации следует исключить. Область сердца не должна быть погруженной под воду, а в течение часа до и после процедуры нельзя есть.
19. Баня или сауна
На скорость метаболических процессов в организме оказывает влияние высокая температура, а потому посещать баню или сауну старайтесь хотя бы один раз в неделю. Парилка полезна и для вашей кожи. Обязательно следите за своим самочувствием: обмен веществ ускоряется от регулярного посещения бани, а не от одноразового длительного воздействия высоких температур.
20. Используйте специи
Отдельные специи, например карри, активизируют метаболизм, так что это еще один повод познакомиться поближе с индийской кухней. Используйте укроп, тмин, фенхель, кориандр и другие специи, наиболее приемлемые вашему вкусу. Однако следует быть более осторожным с карри, куркумой и чили. Эти специи довольно агрессивны на вкус, хотя в похудении они и эффективны, а куркума в больших количествах может иметь еще и токсический эффект. Поэтому, чтобы не обернуть пользу во вред, старайтесь руководствоваться чувством меры.
21. Введите в рацион продукты, стимулирующие обмен веществ
- Лимоны, грейпфруты, мандарины, а также другие цитрусовые служат сильным природным катализатором метаболизма благодаря содержащемуся в них редкому набору микроэлементов, фруктовых кислот, витаминов, клетчатки. Также эти фрукты незаменимы для слаженной работы пищеварения и иммунной системы, профилактики заболеваний сосудов, печени, сердца.
- Груши содержат небольшое количество сахара, но богаты клетчаткой. Это означает, что вы будете сжигать жир быстрее и повысите свою метаболическую активность, а также скажете «до свидания» запорам.
- Молочные продукты считаются достаточно мощным стимулятором обменных процессов. Такое действие обусловлено высоким содержанием в них кальция.
- Яблоки не только чрезвычайно полезны, но и ускоряют обмен веществ в организме.
- Продукты с высоким содержанием белка (курица, другое постное мясо, рыба), стимулируют процессы метаболизма. Известно, что белок достаточно тяжело усваивается. А это означает, что для его переваривания организм вынужден приложить больше усилий.
- Орехи богаты натуральным белком, полиненасыщенными жирными кислотами и разными редкими микроэлементами. Орехи удобно носить с собой в качестве полезного перекуса, поскольку они дают чувство насыщения на продолжительное время. Но не увлекайтесь, ведь они очень калорийны!
- Красный и желтый болгарский перец — отличная закуска. Поэтому он должен быть одним из главных компонентов в здоровом, вкусном овощном салате. Жгучий перец расщепляет жиры, усиливая обмен веществ. Он также обладает противоопухолевыми свойствами.
УЗНАЙТЕ — «ПОХУДЕТЬ ДО -8 КГ ЗА 30 ДНЕЙ С ПОМОЩЬЮ ОНЛАЙН КУРСА «ВКУСНАЯ ЖИЗНЬ»»
