Ходьба для похудения …. Как Правильно?
Типы ходьбы и оптимальная нагрузка
Сидячий образ жизни, вреден для организма. А ходьба является самой доступной формой аэробной нагрузки. Спортивная ходьба – один из самых безопасных видов физических упражнений.
В первую очередь необходимо решить, с какой целью вы хотите заниматься ходьбой. Просто для укрепления мускулатуры достаточно устраивать ежедневные, лучше всего утренние, получасовые прогулки, а в случае если вы хотите сбросить лишний вес, к стандартной ходьбе надо добавить быструю ходьбу 2-3 раза в неделю по 45 минут.
Типы ходьбы:
неспешная прогулка. Ее скорость составляет менее километра за 30 минут, что приблизительно равно 70-90 шагов в минуту;
ходьба в среднем темпе: километр за 10-12 минут – 100-120 шагов в минуту. Это скорость, как будто вы немного торопитесь;
спортивная ходьба: километр за 6-8 минут – 130-140 шагов в минуту. Такая ходьба укрепляет мышцы верхней части спины и пресса, она предполагает и активную работу руками, которые должны быть согнуты, как у спортсменов;
быстрая ходьба, скорость которой составляет более 8 километров в час. Таких результатов можно добиться только в результате регулярных тренировок.
Также к разновидностям ходьбы можно отнести:
ходьбу вверх по ступенькам, которая способствует укреплению мышц всех поверхности бедра и икроножные мышцы, — ходьбу спиной вперед, которая помогает укрепить мышцы ягодиц и спины. На этот своеобразный тип ходьбы у вас уйдет немало времени, но зато потом она принесет большую пользу вашему здоровью.
Специалисты советуют попробовать все виды. Только так вы сможете выбрать для себя самый оптимальный и удобный вариант. А если вам подойдут несколько, чередуйте их и скучное однообразие вам точно не грозит.
Важно помнить, что ходьба будет иметь оздоровительные свойства только в том случае, если вы правильно подберете нагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека будет индивидуальной. Ученые доказали, что мужчинам следует преодолевать примерно 56 километров в неделю, а женщинам – 48 (т.е 7-8 километров в день).
Нет никаких возрастных ограничений для желающих заняться спортивной ходьбой, однако контролировать сердечный ритм и дыхание необходимо постоянно.
Прежде всего меряют пульс. Если он равен четному числу в пределах 60-80 ударов в минуту, вдох и выдох надо делать за 4 или 6 шагов. Если он нечетный (61-81), вдох и выдох делают за 3-4 шага. Лучше если выдох длиннее, чем вдох. Это способствует хорошему сокращению легких, и они лучше вентилируются.
Средний уровень нагрузки составляет 140 ударов пульса в минуту. Наши специалисты рекомендуют, чтобы интенсивность нагрузки в 20 лет не превышала 160 ударов в минуту, в 30 лет – 150, а в 50 лет – 130. В зрелом возрасте лучше повышать нагрузки за счет увеличения продолжительность ходьбы, а не ее интенсивности. Формировать навыки быстрой ходьбы нужно постепенно, понемногу увеличивая нагрузку.
Главное в мастерстве спортивной ходьбы – не переборщить и случать свой организм. Он сам подскажет вам, когда остановить тренировку. После пройденного километра человек должен чувствовать незначительную усталость. Это значит, что темп был выбран правильно. А если присутствует небольшая одышка, надо сбавить темп.
Если вдруг вы ощутили покалывания или боли в боку, надо перейти сначала на более медленный шаг, а потом и вовсе остановиться для отдыха. Профессионалы рекомендуют выпивать стакан воды перед началом тренировки и через 30 минут после.
Регулярные занятия спортивной ходьбой повышают выносливость организма, укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, способствуют повышению плотности костных тканей, стимулируют кровообращение, предупреждающее развитие заболеваний сосудов.
УЗНАЙТЕ СЕЙЧАС «Как можно быстро похудеть! «
